産後ダイエット方法 食事


産後ダイエット方法 食事について

illust4085

産後ダイエット方法といえば、
骨盤矯正を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか?

 

「産後は授乳で食事を減らしたりすることができないから…」
と、思っていませんか?

 

確かにお母さんが栄養不足だと母乳も栄養不足になり、
赤ちゃんに栄養が出る可能性があります。

 

だからといって、食べたいものはなんでも食べる、
というのも良くありません。

 

逆に、食事を見直すだけでも、母乳に影響を与えることなく
妊娠前の体重に近づけることは可能です。

 

ここでは、産後ダイエット方法を食事の面から
見ていこうと思います。

 

産後・授乳中の食事の注意点

 

産後・授乳中の食事で一番大切なことは、
1日3食、栄養バランスの取れた食事をする
という事です。

 

そして、水分を多めに摂取することも大切ですね。

 

また、洋食よりも和食のほうが良い、と言われています。

 

授乳中の無理な食事制限は厳禁です

 

産後・授乳中の消費カロリー

 

授乳で必要なエネルギーは1日約500kcalと言われています。

 

それ以外で消費されるエネルギーは、
基礎代謝(心臓や呼吸など寝てても勝手に消費されるエネルギー)と
運動エネルギー(体を動かすことで消費されるエネルギー)です。

 

1日の基礎代謝は、30歳~49歳女性の場合、体重に21.7をかけた値です。

体重が50kgの場合、50kg×21.7=1085kcalとなりますので、
1日の基礎代謝は1085kcalとなります。

20代女性の場合は、体重に22.1をかけた値が1日の基礎代謝になります。

 

1日の運動エネルギーは、育児中の女性の場合、
基礎代謝に0.5をかけた数字です。

体重50kgの女性の基礎代謝が1085kcalになりますから、

1085kcal×0.5=542.5kcalとなりますので、
1日の運動エネルギーは542.5kcalとなります。

 

それで、1日の消費カロリーは授乳中の女性の場合、
授乳に必要なエネルギー+基礎代謝+運動エネルギー
となりますよね。

 

先ほどから例に出している体重50kgの女性ですと、
500kcal+1085kcal+542.5kcal=2127.5kcal
となります。

 

ただし、この数字は平均的な数字です。
個人差はあります。

 

食品のカロリーと体重の関係

 

食品に含まれているカロリーは、
炭水化物、たんぱく質、脂質の3大栄養素が
どれだけ含まれているかを出します。

 

そして、
炭水化物1g=4kcal
たんぱく質1g=4kcal
脂質1g=9kcal
として計算されます。

 

大豆を例に出して説明します。

 

調理前の乾燥した大豆100g中に含まれる栄養成分は、
炭水化物 28.8g
たんぱく質 33.0g
脂質 21.7g
その他 16.5g
です(五訂日本食品標準成分表より)。

という事は、それぞれの栄養素のエネルギーは
炭水化物 28.8g×4kcal=115.2kcal
たんぱく質 33.0g×4kcal=132kcal
脂質 21.7g×9kcal=195.3kcal
となります。

という事は、大豆のエネルギーは、
115.2kcal+132kcal+195.3kcal=442.5kcal
となります。

 

そして、それらの栄養素が余って脂肪として体内に蓄積されると、
体重が増えるわけですね。

 

炭水化物はエネルギーとして使われなかった分は、
ほぼすべて脂肪に変わり体内に蓄積されます。

脂質は細胞を作るのに必要ですし、エネルギーにもなりますが
余った分はほぼすべて体内に蓄積されます。

たんぱく質は人間の体を形成するあらゆるところで必要ですし、
エネルギーにもなりますが、
余ったものは、脂肪に変わって体内に蓄積されたり、体外に排出されたりします。

 

という事は、たんぱく質が余った場合、
一部は体外に排出されますから、
この3つの栄養素の中では太りにくいものということができます。

 

例えばたんぱく質100kcalを摂取した場合と
炭水化物100kcalを摂取した場合を比較すると、
たんぱく質100kcal摂取した場合のほうが太りにくい、
ということができます。

 

ただし、炭水化物は1日に最低でも100gは必要とされていますので、
炭水化物を0にして、その代わりにたんぱく質を摂取するというのは、
かなり不健康です。

 

 産後ダイエット方法・食事のまとめ

 

ダイエットの大原則は、
摂取カロリー<消費カロリーだと痩せる
という事です。

 

摂取カロリー>消費カロリーになると、
余ったカロリー分太ります。

 

ただし、授乳中は極端に摂取カロリーを減らすのは良くありませんね。

 

1日の消費カロリーを把握して、
摂取カロリーが消費カロリーを若干下回るようにすれば、
少しずつでも痩せていくでしょう。

 

そして、大豆など植物性のたんぱく質を多めにとると、
少しでも太りにくくなります。

 

栄養バランスのとれた食事を心がけながらも
植物性たんぱく質を多めに摂取して、
摂取カロリーに気を付けることで、
体重を減らしていくことができるでしょう。

簡単ダイエットのための基礎知識

diet_before_after これを知らないと、簡単に痩せることができません。
↓ ↓ ↓
 簡単ダイエットのための基礎知識







コメントを残す




*