食物繊維 水溶性 不溶性 違い ダイエット


食物繊維 水溶性 不溶性 違い ダイエット について

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以前、食物繊維ダイエットについて説明したことがあります。

以前の記事:食物繊維ダイエットの方法と効果

ここで触れているように、
食物繊維は糖分の吸収スピードを遅くしたり、満腹感を感じやすくなったり、
便秘を解消したりするのでダイエット効果があります。

そこで、食物繊維に関してもう少し詳しく知っておくと、
あなたに合った食物繊維の摂取方法を理解できるので、
効率よくダイエットをすることができるようにもなります。

では、食物繊維について詳しく説明していきます。

 

食物繊維の種類:水溶性と不溶性

 

食物繊維は大きく2つ、
水溶性食物繊維不溶性食物繊維があります。

名前の通り、水溶性食物繊維は水に溶けやすい食物繊維で、
不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維です。

それぞれの食物繊維の特徴を説明していきます。

 

水溶性食物繊維の特徴

水溶性食物繊維には粘着性があります。

それで、胃や腸の中をゆっくり動くので、
長時間にわたっておなかが空きにくくなります。

また、糖質の吸収するスピードを遅くしたり、
コレステロールや脂質の吸収を抑えることができます。

 

また、水溶性食物繊維は腸の中の善玉菌のエサになります。

ですから、腸の調子を整える働きがありますので、
便秘解消の効果が期待できます。

 

水溶性食物繊維を多く含む食品

・昆布やわかめなどの海藻類
・納豆、なめこなどねばっとした食べ物
・やまいも、さといも、さつまいも、じゃがいもなどのイモ類

など

 

不溶性食物繊維の特徴

不溶性食物繊維は、水を含むと大きく膨らみ腸を刺激します。

ですから、腸が動かないことが原因で便秘になっている場合は、
不溶性食物繊維によって腸を動かすので、
便秘解消効果が期待できます。

 

また不溶性食物繊維は、腸の中の善玉菌のエサになります。

ですから、腸の調子を整える働きがありますので、
便秘解消の効果が期待できます。

 

不溶性食物繊維を多く含む食べ物

・大豆などの豆類
・麦、玄米などの穀類
・キャベツ、きゅうりなどの野菜

など

 

水溶性食物繊維と不溶鋭食物繊維の違い

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維それぞれの特徴を
説明してきました。

ここまでの説明で2つの食物繊維の違いは、
水溶性食物繊維は満腹感を感じやすくなる働きがあり、
不溶性食物繊維は腸を刺激して動かす働きがある、
という事になります。

かなりざっくりと説明していますので、細かい違いなどは省略しています。

 

便秘の方の食物繊維の摂り方

 

便秘解消に食物繊維が効果的だ、とよく言われますよね。

しかし、食物繊維の摂り方を間違えると便秘が悪化することがあります。

食物繊維を上手に摂って便秘解消につなげるには、
便秘についてちょっと詳しく知る必要があります。

 

便秘の種類

慢性便秘は大きく3つ、

・腸が動かないことが原因の便秘(弛緩(しかん)性便秘)
・腸がけいれんしていることが原因の便秘(痙攣(けいれん)性便秘)
・便意を感じないことが原因の便秘(直腸(ちょくちょう)性便秘)

に分けることができます。

 

この3つの便秘の症状に大きな違いはないので、
あなたの便秘がどの種類のものなのか、
生活習慣等から推測する必要があります。

 

弛緩性便秘と食物繊維

慢性便秘の中で一番多いのが弛緩性便秘になります。

運動不足や食物繊維不足など原因で腸が動かなくなり、
便秘になってしまいます。

という事は、不溶性食物繊維を摂れば、
腸を刺激することができますので腸が動くようになり、
便秘解消につながることができます

 

痙攣性便秘と食物繊維

痙攣性便秘は、ストレスや不規則な生活が原因で
腸がけいれんすることで起こる便秘です。

けいれんしている腸を刺激すると、
さらにけいれんがひどくなります。

という事は、不溶性食物繊維を摂ると、
腸が刺激されて痙攣がひどくなってしまいます。

痙攣性便秘の場合は、
不溶性食物繊維を摂ると便秘がひどくなります

水溶性食物繊維を摂取することで腸の善玉菌を増やしたり、
不規則な生活を改善したりストレスをためないようにしたりすることで、
便秘解消につなげることができるでしょう。

 

直腸性便秘と食物繊維

直腸性便秘は腸の中で便はできているのに、
便意を感じないので便秘になってしまうものです。

生まれつきの体質や便意を我慢しすぎたりすることが原因で
便意を感じなくなってしまいます。

便ができているという事は、
食物繊維を摂取しても良くも悪くもなりません

不溶性食物繊維を摂ることで多少の効果はあるかもしれませんが、
ほとんど効果が期待できない、と言っていいでしょう。

食物繊維は、便を作るのに効果的ですが、
便を出す効果はほとんど期待できません。

便意を我慢しないようにしたり、
運動をして腸の出口に近いところを刺激することで
便秘解消につながるでしょう。

 

便秘の種類の見分け方

3つの種類の便秘の症状に大きな違いはありません。

夜寝ようとしても眠れなかったり、常にイライラしているようであれば、
痙攣性便秘の可能性が高くなります。

ただし、そういったことがない限り弛緩性便秘の場合が多いので、
まずは不溶性食物繊維を積極的に摂るようにしてください。

それで便秘が改善されれば、
弛緩性便秘だとわかるわけですね。

 

不溶性食物繊維を摂取して便秘がひどくなったら、
痙攣性便秘の可能性が高くなります。

その場合は、直ちに不溶性食物繊維の摂取を中止してください。

 

不溶性食物繊維を摂取しても便秘が良くならない場合は、
痙攣性便秘か直腸性便秘のどちらかです。

生活習慣を改めたりストレスを解消したり
便意を我慢しないようにすることで便秘解消につながります。

 

食物繊維のダイエット活用法

 

ここまでの説明をざっくりまとめますと、
水溶性食物繊維は、糖分の吸収スピードを遅くしたり、
コレステロールや脂質の吸収を抑えたり、満腹感を感じやすくしたり
する働きがあります。

不溶性食物繊維は、弛緩性便秘を解消する働きがあります。

 

という事は、まず便秘を解消したいという事であれば、
不溶性食物繊維を摂取していけばいいわけですね

その結果便秘が良くならなければ上で説明したことを参考にしてください。

 

それ以外は水溶性食物繊維を摂取すればいい
という事になります。

 

おわりに

 

今回、食物繊維についてかなりざっくり説明しました。

ですからやや正確性に欠けるところはあります。

ただし、ダイエットのことだけを考えれば
今回説明したように理解すれば十分です。

食物繊維を上手に活用すれば、
簡単ダイエットにつなげていくことができますので、
食物繊維について知っておくことをおススメします。

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