サルコペニア肥満 対策


サルコペニア肥満 対策について

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“サルコペニア肥満”は、メタボよりも怖いと言われています。

では、サルコぺニア肥満にならないようにするには
どうしたらいいのでしょうか?

そして、サルコぺニア肥満だとわかったら、
どうしたら解消することができるのでしょうか?

ここではサルコぺニア肥満の対策に
ついて見ていきたいと思います。

 

サルコぺニア肥満の予防対策

 

サルコぺニア肥満は、
筋肉量が少なく脂肪が増えるタイプの肥満ですね。

という事は、サルコぺニア肥満にならないための対策は、
筋トレをすればいい、という事になりますよね。

 

その前に、筋肉が落ちやすい生活習慣を改める必要があります。

 

サルコぺニア肥満になりやすい人は、
運動不足の人とダイエットで無理な食事制限をした人です。

 

運動不足だと筋肉が落ちやすいのはわかると思います。

 

ダイエットで無理な食事制限をした場合、
脂肪と同時に筋肉も落ちてしまいます。

そして、筋肉が落ちると脂肪が付きやすくなります。

つまり、筋肉は減ったままなのに脂肪だけがついていく
という現象が起こりやすいので、サルコぺニア肥満になりやすいのです。

 

つまり、サルコぺニア肥満になりにくい生活習慣とは、
適度な運動をしてダイエットで無理な食事制限をやめる
という事になります。

 

適度な運動といってもそんなに無理をする必要はないでしょう。

簡単なことから始めていけば大丈夫です。

エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う、
近くに行くときは車を使わず自転車や徒歩で行く、
時間があるときは少し遠回りをして運動量を増やす、

といった簡単なことから始めるといいと思います。

 

そして、無理な食事制限をやめて、
バランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。

 

そのうえで、この後解説する
サルコぺニア肥満になった人と同じ対策を実践すれば、
十分なサルコぺニア肥満予防になります。

 

サルコぺニア肥満になった時の対策

 

あなたがサルコぺニア肥満だという事がわかったら、
筋肉量を増やす必要があります。

上で説明したサルコぺニア肥満予防対策と同じことをしていても、
そんなに簡単には筋肉は付きません。

でも、そんなに無理なことをする必要もありません。

 

サルコぺニア肥満の対策は2つ、食事と筋トレです。

 

食事は、脂肪を減らしたんぱく質を増やすようにしましょう。

お肉からたんぱく質を摂ろうとすると、
どうしても脂肪もたくさん摂ってしまいがちです。

ですから、たんぱく質は、大豆などの豆類から
たくさん摂るようにするといいでしょう。

ただし、動物性たんぱく質をゼロにするのも良くありません。

魚は脂肪が付きにくいですから
動物性たんぱく質は魚から摂るようにするといいでしょう。

動物性たんぱく質:植物性たんぱく質=1:1
が理想とされていますが、
最低でもたんぱく質の3割は動物性たんぱく質にすべきです。

炭水化物は多くてもいけませんが、少なすぎるのも問題です。
最低1日100g(ご飯約2膳分)は摂るようにしましょう。

 

筋トレは、サルコぺニア肥満対策で
一番有効とされているのがスクワットです。

下の動画を見ながら1日最低でも15回は
スクワットを行うようにしましょう。

スクワットは、やり方を間違えると腰やひざを痛めます。

動画を見ながら正しい方法でスクワットを行いましょう。

 

あと、駅で電車を待っている時や信号待ちをしている時に、
つま先立ちをしているといいですね。

恐らくサルコぺニア肥満だと、
つま先立ちで1分、2分立っているのは難しいと思います。

フラフラっとしたら、一度つま先立ちをやめて、もう一度やり直す、
という事を繰り返すことによって、筋肉がついてきます。

ただし、くれぐれも周りの人に迷惑がかかったり、
事故に合ったりしないように、気を付けましょう。

 

さいごに

 

サルコぺニア肥満だと、生活習慣病(糖尿病や高血圧)に
なりやすくなります。

また、寝たきりになる可能性も高くなります。

そうならないためにも早めに
サルコぺニア肥満の対策を行ったほうがいいでしょう。

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